Flammkuchen

Zutaten für 3 Portionen

  • 3 EL Olivenöl
  • 2 Prisen Salz
  • 450 g Mehl
  • 1 Würfel frische Hefe
  • 225 ml lauwarmes Wasser
  • 2 EL Agavendicksaft
  • 300 g Sojaghurt ungesüßt
  • 80 ml Soja Cuisine
  • Thymian
  • Minze
  • Pfeffer & Salz
  • 4-6 Frühlingszwiebeln
  • Champignons (Menge nach Belieben)
  • 50 g Räuchertofu
  • 2 Kartoffeln

Zubereitung

Für den Teig die Hefe in dem lauwarmen Wasser verrühren und den Agavendicksaft hinzufügen. Anschließend das Mehl (hier: Dinkelvollkornmehl), Salz und Olivenöl unterhoben und zu einem glatten Teig kneten. Den Teig in der Schale belassen, mit einem Küchentuch abdecken und 30 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen.

Den Backofen vorheizen – 180°, Umluft.

In dieser Zeit Sojaghurt, Soja-Cuisine, Kräuter und Gewürze vermengen und abschmecken. Die Frühlingszwiebeln in schmale Ringe schneiden, die Champignons putzen, Kartoffeln waschen und jeweils in dünne Scheiben schneiden. Den Räuchertofu würfeln.

Backpapier sowie ein Nudelholz mit Mehl bestäuben. Den Teig (nun ca. die doppelte Größe) vorsichtig dritteln und jeweils dünn ausrollen. Den Teig mit der Creme bestreichen, die Frühlingszwiebeln großzügig verteilen und anschließend alle übrigen Zutaten auf die Flammkuchen geben. – 15-20 Minuten im Backofen backen.

Guten Appetit.

Eure Sina

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Rhabarber Muffins

Zutaten

  • 2 Bananen
  • 250 ml Mandelmilch
  • 50 g Buchweizenmehl
  • 200 g Dinkelmehl
  • 10 g Backpulver
  • 125 g Zucker
  • 80 ml Öl
  • 2 Päckchen Vanillezucker
  • Rhabarber (Menge nach Belieben)

Zubereitung

Rhabarber schälen und in kleine Stücke schneiden. Wenn die Muffins besonders süß werden sollen, den Rhabarber ggf. in Zucker oder Süßstoff wälzen. Die übrigen Zutaten zu einem glatten Teig rühren. Die Rhabarber Stückchen unterheben und den Teig in Muffinförmchen geben. Anschließend die Muffins im vorgeheizten Backofen bei 200° Umluft ca. 45 Minuten backen. Die abgekühlten Muffins mit Puderzucker bestäuben.

Guten Appetit.

Eure Sina

Athletische Bikinifigur für jede Frau

Sehr viele Mädels fragen mich, wie sie am schnellsten eine Transformation zur Bikiniathletin hinlegen können. Um eines vorab klarzustellen, ich möchte hiermit niemanden auf den Schlips treten oder Anfragen, die mir bisher gestellt wurden als absurd abstempeln. Vielmehr fühle ich mich geehrt und bin mächtig stolz, dass Ihr meinen Rat sucht. Ich teile mein Wissen gern mit euch, in diesem Blogpost, da ich den ganzen Anfragen sonst nicht gerecht werden kann.

Mädels, die erfahren möchten wie sie am schnellsten einen muskulösen Körper mit straffen Kurven bekommen wollen, schildern mir ihre derzeitige Situation meistens wie folgt: „Ich mache seit ca. einem halben Jahr Sport, 2-3x wöchentlich Gerätetrainig, dazu 40-60 Minuten Training auf dem Crosstrainer und gelegentlich ein Besuch von Kursen. Dazu habe ich nun auch eine Diät anfangen, hauptsächlich Low Carb. Zudem versuche ich mehr Po und einen tolleren Bauch zu bekommen.“

Eine athletische Bikinifigur für jede Frau: Vorab solltet ihr euch solche Mythen wie: „Schweres Gewichttraining lässt mich aussehen wie ein Mann“, „Brustmuskeln brauche ich nicht trainieren, das ist was für Männer“ oder „Kohlenhydrate machen dick!“ aus dem Kopf streichen. Auch mit der Aussage „Ich schaffe es eh nie so auszusehen“ bist du in diesem Sport an der falschen Adresse.

Auch ich habe erst 2012 mit Fitness begonnen. Vorher war ich auch eher gelegentlich beim Sport und auch der Gedanke von einem Sixpack an einer Frau war für mich befremdlich. Vielleicht war es damals Glück oder intuitive Eingebung, dass ich direkt mit dem schweren Gewichttraining begonnen habe. Der Trainer, der mich damals im Mcfit Hannover Vahrenwald einwies, war eher überrascht als ich nach Armübungen für Bizeps und Trizeps fragte. Ein halbes Jahr trainierte ich dort bis es beruflich für mich wieder nach Nienburg/Weser ging und ich aufgrund eines Gutscheins zunächst für 4 Wochen im Easy Fitness Nienburg trainierte. Von nun an plante ich mein Training selbst, eignete mir das Wissen durch Fachliteratur und Sozial Media an. Von Anfang an hatte für mich das schwere Gewichttraining eine höhere Priorität als Cardiotraining. Ich wollte Kurven und ich ahnte, dass es die nicht auf dem Crosstrainer zu holen gab (was sich letztendlich bestätigte). Zudem lernte ich schnell, dass Muskeln nur wachsen, wenn diese auch ausreichend „Futter“ bekommen. Klar, war es auch für mich anfangs schwer reinzuhauen. Denn auch ich war eine derjenigen, die immer gleich befürchtete enorm zuzunehmen.

Ihr seht, „auch ich habe klein angefangen“. Daher möchte ich euch die folgenden Tipps mit auf den Weg geben, damit Ihr schon gleich heute richtig starten könnt oder euer bisheriges Training optimieren könnt.

1. Intensive, schwere und geplante Gewichttrainings und genügend Regeneration

Das heißt auch geplante Pausenzeiten zu setzen! Nach einem fordernden Training, in dem Ihr einen Muskelreiz gesetzt habt, braucht der Körper seine Regenerationszeit. Trainingsfreie Tage sind außerdem super, um sich neuen Input zu holen und sich auch psychisch weiter zu bilden.

2. ausreichend Essen – meist im Kalorienüberschuss

Das hört sich natürlich erst einmal krass an, als Frau im Kalorienüberschuss zu essen, aber ihr werdet merken, dass euch dieses zusätzliche Futter auch mehr Kraft im Training geben wird. Und Vorsicht – in einem Kalorienüberschuss zu essen heißt nicht, dass ihr euch jeden Tag den Bauch bei Mecces vollschlagt. Achtet auf gute Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Vollkornprodukte und Reis oder auch Kohlenhydrate mit einem hohen Eiweißgehalt wie Bohnen und Linse.

3. moderate Cardio-Einheiten für das Heizkreislaufsystem

Das Herz ist unser wichtigstes Organ. Mit einem moderaten Cardio-Training an der frischen Luft tust du nicht nur deinem Herz etwas Gutes, sondern auch deiner Seele.

4. Biss immer an die Grenzen zu gehen

Ganz getreu dem Motto – give all or nothing!

Diese vier ‚Weisheiten‘ haben mir die Grundlage geschaffen, eine erfolgreiche Diät durchzuführen und mich mit dem Titel „Deutsche Meisterin“ und vieler Erfahrungen zu belohnen.

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Dieses Bild zeigt euch, dass auch ich auf meinem Weg zu meiner Figur kalorische Wege gehen musste. Letztendlich haben diese mich aber belohnt.

An die Mädels, die sich in der anfänglich dargestellten Situation befinden: Beginnt euren Weg nicht unbedingt direkt mit einer Diät (vorausgesetzt ihr seid Normalgewichtig und nicht Übergewichtigt) und stundenlangem Cardio-Training.

Wenn Bodybuilding dich erfüllt und glücklich macht, dann trainiere nach einem Trainingsplan, der auf dich individuell angepasst ist. Beiß dich durch und gib immer 180%, ob im Training, in der Küche oder bei der Regeneration UND mach dir eins bewusst, der Weg ist hart aber lohnenswert. Ein gewisser Kalorienüberschuss sollte zunächst vorhanden sein, um  überhaupt Muskeln aufzubauen. Erst wenn diese mühsam trainiert sind, macht eine Diät Sinn. Wie sagt man in der Szene so schön, dann werden die Muskeln „freilegt“.

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2014 | 2017
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2014 | 2017

Alles ist möglich!

Sportliche Grüße

Eure Sina

Power-Ostereier

Die Energyballs habe ich auf Ostern gepimpt um dieses Mal einfach eirig statt rund geformt.

Zutaten der Power-Ostereier

  • Datteln
  • Trockenpflaumen
  • getrocknete Aprikosen
  • geschrottete Ciasamen
  • gemahlene Mandeln
  • gemahlene Haselnüsse
  • Zartbitter Schokolade
  • etwas Wasser

 

Zubereitung 20180331_201150-01

Die Mengen der Zutaten können nach Belieben festgelegt werden. Lediglich eine haftende Konsistenz ist wichtig. Die Zutaten habe ich vorab mit einem scharfen Messer zerkleinert und anschließend in einer Rührschüssel mit dem Handrührgerät vermengt. Den Teig ca. 1h im Kühlschrank kalt stellen. Dann die Ostereier formen.

Topping:

  • Kakao
  • Chiasamen
  • gemahlene Haselnüsse

Die Ostereier im jeweiligen Topping wälzen und servieren. Zum Aufbewahren in den Kühlschrank legen. Die Power-Ostereier halten sich so circa 10 Tage. Wobei das irrelevant ist,  die sind nämlich im Nu aufgemampft. 20180331_203940-01

Guten Appetit.

Eure Sina

Quinoa-Brot

Zutaten

  • 250 g Dinkel Vollkorn Mehl
  • 50 g Quinoa Flocken (dm Drogerie)
  • 100 g Haferflocken, zart
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 1 Päckchen Natron
  • 300 ml Wasser

Zubereitung

Die trockenen Zutaten vermischen, Wasser hinzufügen und mit dem Handrührgerät (Knethaken) zu einem Teig verrühren. Den Teig in eine Kastenform geben.  Ich habe den Teig etwas ruhen lassen. Da keine Hefe enthalten ist, sollte dies nicht zwingend erforderlich sein. Den Backofen auf 200° Umluft vorheizen und das Brot ca. 45 Minuten backen.

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frisches Brot aus dem warmen Backofen mit Erdnussbutter und 100% Fruchtmarmelade

Guten Appetit.

Eure Sina

 

Mini-Pfannenbrot

Zutaten

  • 80 g Haferflocken
  • 120 ml Wasser
  • 1/2 TL Backpulver
  • Salz
  • Oregano
  • Belag wie z. B. Avocado, Tomate, etc.

Zubereitung

Die Zutaten in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab zu einem Teig pürieren. Diesen portionsweise in eine gut beschichtete Pfanne geben und von beiden Seite bei mittlerer Hitze circa 3 Minuten backen. Anschließend nach Belieben belegen und schmecken lassen.

Guten Appetit.

Eure Sina

Kidney-Brownies

Zutaten

  • 500 g Kidneybohnen (Konserve oder frische gekocht)
  • 120 g Haferflocken
  • 1 TL Backpulver
  • 1/4 Salz
  • 6 EL Backkakao
  • 50 ml Pflanzenöl
  • 200 ml Pflanzenmilch (ich habe Sojamilch verwendet)
  • 100 g Apfelmark o. Apfelmus (ungesüßt)
  • 100 g Xucker
  • 1 TL Chiasamen + 3 EL Wasser
  • 3 EL vegane Zartbittercreme oder 50 g Zartbitterschokolade

Zubereitung

Die Chiasamen mit dem Wasser vermengen und quellen lassen. Die Haferflocken im Standmixer fein mahlen. Backpulver, Salz, Backkakao und den Xucker mit den Haferflocken vermengen. Ebenfalls im Standmixer die Kidneybohnen, Apfelmark, Pflanzenmilch, Chiasamenmasse und Pflanzenöl verführen/pürieren. Da mein Standmixer nicht ausreichend Power hat, habe ich die Kidneymasse in eine Rührschüssel gegeben und die Haferflockenmischung portionsweise untergerührt. Entstanden ist eine zähe Masse (diese sollte nicht zu flüssig sein). Den Teig in eine gefettete oder mit Backpapier ausgelegte Form geben (hier: runde Silikon-Kuchenform). Anschließend 20-25 Min im vorgeheizten Backofen bei 180° backen. Sobald der Brownie aus dem Ofen kommt die Zartbittercreme oder -schokolade stückchenweise verteilen und kurz schmelzen lassen. Dann die Schokolade gleichmäßig verstreichen, abkühlen lassen und kleine Brownies schneiden.

Die köstlichsten veganen Brownies, die ich je gemampft habe.

Guten Appetit.

Eure Sina