Packliste für den Wettkampf

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Ich packe meinen Koffer und nehme zu meinem Bikini Wettkampf mit:

  • Wettkampfbikini
  • Posingschuhe
  • Einlagen für die Posingschuhe (durch die Wettkampffarbe, versehentlich unter den Füßen, waren meine Füße in den Posingschuhen sehr rutschig. Ich habe mir eine Einlegesohle gekauft, diese zurecht geschnitten und mit doppelseitigem Klebeband in den Schuhen fixiert)
  • Tape, BH-Stripes, etc. (zum Festkleben des Bikinis falls nötig)
  • Sicherheitsnadeln (falls das Material des Bikinis nachlässt)
  • Schmuck
  • Kimono20171104_175633-014208339348313683805.jpeg
  • Flip Flops
  • Isomatte
  • Wolldecke, Kissen, Handtuch (für Backstage)
  • Terraband (zum Aufwärmen und Aufpumpen)
  • Kuschelsocken
  • lockeres Outfit (nach dem Tanning)
  • Handtücher (für den Hotelaufenthalt hatte ich meine eigenen dabei, um nicht die Hotel-Handtücher versehentlich mit dem Tanning zu verschmutzen)
  • Bettwäsche (damit die Hotelbettwäsche nicht verschmutzt und später in Rechnung gestellt wird)
  • Make-up (oder Make-up Artist organisieren)
  • Fön, Glätteisen, Bürste
  • Haarklemme (für einfaches Zusammenbinden beim letzten Tanning)
  • Zahnbürste & -pasta (auch am Wettkampftag – für das strahlende Lächeln auf der Bühne)
  • Kopfhörer (mein Motivationssong Backstage war mir wichtig)
  • Ohropax, Schlafbrille, Hörnchen-Kissen (Powernap bei langen Wartezeiten)
  • etwas, um die Beine hochzulegen (ich habe meine Tasche genommen, die ohnehin dabei und voll war)
  • Personalausweis
  • Mitgliederausweis
  • Formulare (hier Anti-Doping-Erklärung)
  • Mealprep (auch für nach dem Wettkampf)
  • die üblichen kosmetischen Dinge (Shampoo, etc.)
  • Badeschwamm, um die gröbste Farbe nach dem Wettkampf abzupeelen
  • nicht zu vergessen: deinen Coach bzw. Backstage-Betreuung
  • bestensfalls deine Liebsten zur mentalen Unterstützung & natürlich zum Anfeuern

… mit den Dingen bin ich immer ausgekommen 🙂

[Zur Info: Die Wettkampffarbe ließ sich aus allen Textilien waschen.]

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Athletische Bikinifigur für jede Frau

Sehr viele Mädels fragen mich, wie sie am schnellsten eine Transformation zur Bikiniathletin hinlegen können. Um eines vorab klarzustellen, ich möchte hiermit niemanden auf den Schlips treten oder Anfragen, die mir bisher gestellt wurden als absurd abstempeln. Vielmehr fühle ich mich geehrt und bin mächtig stolz, dass Ihr meinen Rat sucht. Ich teile mein Wissen gern mit euch, in diesem Blogpost, da ich den ganzen Anfragen sonst nicht gerecht werden kann.

Mädels, die erfahren möchten wie sie am schnellsten einen muskulösen Körper mit straffen Kurven bekommen wollen, schildern mir ihre derzeitige Situation meistens wie folgt: „Ich mache seit ca. einem halben Jahr Sport, 2-3x wöchentlich Gerätetrainig, dazu 40-60 Minuten Training auf dem Crosstrainer und gelegentlich ein Besuch von Kursen. Dazu habe ich nun auch eine Diät anfangen, hauptsächlich Low Carb. Zudem versuche ich mehr Po und einen tolleren Bauch zu bekommen.“

Eine athletische Bikinifigur für jede Frau: Vorab solltet ihr euch solche Mythen wie: „Schweres Gewichttraining lässt mich aussehen wie ein Mann“, „Brustmuskeln brauche ich nicht trainieren, das ist was für Männer“ oder „Kohlenhydrate machen dick!“ aus dem Kopf streichen. Auch mit der Aussage „Ich schaffe es eh nie so auszusehen“ bist du in diesem Sport an der falschen Adresse.

Auch ich habe erst 2012 mit Fitness begonnen. Vorher war ich auch eher gelegentlich beim Sport und auch der Gedanke von einem Sixpack an einer Frau war für mich befremdlich. Vielleicht war es damals Glück oder intuitive Eingebung, dass ich direkt mit dem schweren Gewichttraining begonnen habe. Der Trainer, der mich damals im Mcfit Hannover Vahrenwald einwies, war eher überrascht als ich nach Armübungen für Bizeps und Trizeps fragte. Ein halbes Jahr trainierte ich dort bis es beruflich für mich wieder nach Nienburg/Weser ging und ich aufgrund eines Gutscheins zunächst für 4 Wochen im Easy Fitness Nienburg trainierte. Von nun an plante ich mein Training selbst, eignete mir das Wissen durch Fachliteratur und Sozial Media an. Von Anfang an hatte für mich das schwere Gewichttraining eine höhere Priorität als Cardiotraining. Ich wollte Kurven und ich ahnte, dass es die nicht auf dem Crosstrainer zu holen gab (was sich letztendlich bestätigte). Zudem lernte ich schnell, dass Muskeln nur wachsen, wenn diese auch ausreichend „Futter“ bekommen. Klar, war es auch für mich anfangs schwer reinzuhauen. Denn auch ich war eine derjenigen, die immer gleich befürchtete enorm zuzunehmen.

Ihr seht, „auch ich habe klein angefangen“. Daher möchte ich euch die folgenden Tipps mit auf den Weg geben, damit Ihr schon gleich heute richtig starten könnt oder euer bisheriges Training optimieren könnt.

1. Intensive, schwere und geplante Gewichttrainings und genügend Regeneration

Das heißt auch geplante Pausenzeiten zu setzen! Nach einem fordernden Training, in dem Ihr einen Muskelreiz gesetzt habt, braucht der Körper seine Regenerationszeit. Trainingsfreie Tage sind außerdem super, um sich neuen Input zu holen und sich auch psychisch weiter zu bilden.

2. ausreichend Essen – meist im Kalorienüberschuss

Das hört sich natürlich erst einmal krass an, als Frau im Kalorienüberschuss zu essen, aber ihr werdet merken, dass euch dieses zusätzliche Futter auch mehr Kraft im Training geben wird. Und Vorsicht – in einem Kalorienüberschuss zu essen heißt nicht, dass ihr euch jeden Tag den Bauch bei Mecces vollschlagt. Achtet auf gute Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Vollkornprodukte und Reis oder auch Kohlenhydrate mit einem hohen Eiweißgehalt wie Bohnen und Linse.

3. moderate Cardio-Einheiten für das Heizkreislaufsystem

Das Herz ist unser wichtigstes Organ. Mit einem moderaten Cardio-Training an der frischen Luft tust du nicht nur deinem Herz etwas Gutes, sondern auch deiner Seele.

4. Biss immer an die Grenzen zu gehen

Ganz getreu dem Motto – give all or nothing!

Diese vier ‚Weisheiten‘ haben mir die Grundlage geschaffen, eine erfolgreiche Diät durchzuführen und mich mit dem Titel „Deutsche Meisterin“ und vieler Erfahrungen zu belohnen.

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Dieses Bild zeigt euch, dass auch ich auf meinem Weg zu meiner Figur kalorische Wege gehen musste. Letztendlich haben diese mich aber belohnt.

An die Mädels, die sich in der anfänglich dargestellten Situation befinden: Beginnt euren Weg nicht unbedingt direkt mit einer Diät (vorausgesetzt ihr seid Normalgewichtig und nicht Übergewichtigt) und stundenlangem Cardio-Training.

Wenn Bodybuilding dich erfüllt und glücklich macht, dann trainiere nach einem Trainingsplan, der auf dich individuell angepasst ist. Beiß dich durch und gib immer 180%, ob im Training, in der Küche oder bei der Regeneration UND mach dir eins bewusst, der Weg ist hart aber lohnenswert. Ein gewisser Kalorienüberschuss sollte zunächst vorhanden sein, um  überhaupt Muskeln aufzubauen. Erst wenn diese mühsam trainiert sind, macht eine Diät Sinn. Wie sagt man in der Szene so schön, dann werden die Muskeln „freilegt“.

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2014 | 2017
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2014 | 2017

Alles ist möglich!

Sportliche Grüße

Eure Sina

Quinoa-Brot

Zutaten

  • 250 g Dinkel Vollkorn Mehl
  • 50 g Quinoa Flocken (dm Drogerie)
  • 100 g Haferflocken, zart
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 1 Päckchen Natron
  • 300 ml Wasser

Zubereitung

Die trockenen Zutaten vermischen, Wasser hinzufügen und mit dem Handrührgerät (Knethaken) zu einem Teig verrühren. Den Teig in eine Kastenform geben.  Ich habe den Teig etwas ruhen lassen. Da keine Hefe enthalten ist, sollte dies nicht zwingend erforderlich sein. Den Backofen auf 200° Umluft vorheizen und das Brot ca. 45 Minuten backen.

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frisches Brot aus dem warmen Backofen mit Erdnussbutter und 100% Fruchtmarmelade

Guten Appetit.

Eure Sina

 

Plötzlich deutsche Meisterin und Qualifikation als Pro-Athletin – 14. Deutsche Meisterschaft GNBF e. V.

Fortsetzung von 14. Deutsche Meisterschaft GNBF e. V. – Der Wettkampftag

IMG_7012… Nun stand ich dort oben und Elena Grass -Jurymitglied und Gesamtsiegerin Bikini 2016- überreichte mir den wunderschönen Pokal sowie eine Mealprep-Tasche. Mein Körper kribbelte, das Publikum jubelte und Familie & Freunde waren außer sich. Ich auf Platz eins, völlig sprachlos und Elena übergab mir das Mikrofon: Was sollte ich nun sagen? Mir kam es in den Sinn mich direkt bei Carmen, meinen Eltern und meinem Bruder zu bedanken. Als ich aber ins Publikum schaute, wusste ich, wenn ich nun noch Namen aufzähle oder versuche mich explizit bei meinen Lieben zu bedanken, werden mir direkt die Freudentränen die Wange runterkullern. Mit zitternder Stimme blieb also der Dank an meine Familie und Freunde. Daraufhin folgte ein Siegerfoto und dann musste ich auch schon die Bühne verlassen. Puu..uu..h so viel Glück, Freude und Dankbarkeit in mir. Ich hatte gerade einmal einen Fuß von der Bühne gemacht, schon sprach mich eine junge Frau an, Melanie. Sie schilderte mir kurz, dass sie mit mir die Dopingkontrolle durchzuführen hätte und bis dahin mein Schatten sei – ich hatte lediglich kurz Zeit für Beglückwünschungen, Fotos und um etwas zu Trinken und mir was überzuziehen. Kurzzeitig hatte Melanie meinen freudigen Moment unterbrochen, aber dann fiel mir Hagen in den Arm und auch Berend Breitenstein gratulierte mir. Als nächstes hatte ich Patrick im Blick, doch wo war Carmen? Sie stand direkt hinter ihm – sie hatte das Gesicht voller Tränen und schluchzte nach Luft. Wir fielen uns in die Arme, nie hatten wir uns so umarmt – voller Glück, Stolz und Freude. Nicht nur dass ich es geschafft hatte, für mich war es die Dankbarkeit ihr gegenüber. Carmen hatte mich nicht nur an diesem Tag begleitet, denn sie ist schon mehrere Jahre meine Wegbegleiterin und sie ist letztlich auch die, die immer an mich glaubt, wenn ich mal die Hoffnung verliere oder zu bescheiden mit mir bin. Wir drückten uns so fest, verflossen gemeinsam Tränen und ich hatte tatsächlich das Gefühl, meine Maus würde mir gleich im Arm zusammenbrechen – eine Freundin, die die Freude so mit mir teilt, was wollte ich mehr. Danach fiel ich Patrick in die Arme, dank seinen Tipps und Zuspruch in den letzten 3 Wochen konnten wir meinem Körper den Feinschliff verpassen. Der Fotograf Marc Schumacher machte Backstage noch Fotos von mir – auch eins mit meiner lieben Carmen. Im Anschluss daran haben wir uns auf den Weg zu unserem Platz gemacht. Unterwegs wurden Hagen und ich, mittlerweile zum dritten Mal, von Pascal & Stefan interviewt. Wer hätte beim ersten Interview damit gerechnet – ich nicht 😀

Meine Familie konnte ich leider nicht antreffen, da es direkt mit Melanie zur Dopingkontrolle ging. Dort hieß es Personalien aufnehmen und warten bis das WC frei war. 90 ml Urin sollte ich abgeben. Ich hatte die Schätzung, dass es kein Problem sei. Nach dem Öffnen von gefühlten sechs Sicherheitstüten und meinem ersten WC Besuch unter fremder Beobachtung brachte ich gerade einmal 55 ml ins Döschen – na super! Und jetzt? Im nächsten Raum: Urin umfüllen, Verpackungen entsiegeln, Nummern abgleichen, Gefäß verschließen, Nummern aufkleben, Siegeln und und und… eine lange und zeitaufwändige Prozedur. Von dort an bekam ich wieder Melanie an meine Seite und mir blieben 30 Minuten Zeit die Blase zu füllen. Naja was hatte ich zuvor erwartet? Tagsüber hatte ich maximal insgesamt 250 ml Flüssigkeit zu mir genommen. Mein Körper war fast restlos entwässert. In der halben Stunde, die mir blieb konnte ich kurz Carmen, Peggy, Alice und Patrick wieder treffen,20171104_211643 mich umziehen und 2,5 Liter Wasser trinken. Es ging zurück in die Dopingkontrolle. Alle standen am WC an, ich wollte einfach nur die übrigen 35 ml dort lassen und endlich zu meiner Familie. Die aufwändige Prozedur noch einmal und es reichte gerade so aus, um insgesamt die 90 ml zu erreichen. Endlich ging es zu meiner Familie, die warteten schon ungeduldig auf mich. Zurück war die Freude über den Sieg. Ich war voller Adrenalin und konnte nicht klar denken. Wir fielen uns in die Arme, machten Fotos und mussten uns dann auch schon wieder voneinander verabschieden. Mittlerweile war es 22.30 Uhr und wir hatten alle noch drei bis vier Stunden Fahrt vor uns. Eigentlich war noch ein gemeinsames Abendessen geplant, aber das schafften wir nicht mehr. Meine kluge Carmen hat das Sushi dann kurzerhand to-go bestellt, sodass wir mit ausreichend Proviant, dem ganzen Gepäck und am wichtigsten: MIT DEM TOLLSTEN POKAL Richtung Heimat gestartet sind. Eine Fahrt von drei Stunden, bei der wir erstmals versucht haben, zu registrieren, was dort schönes passiert war. Um jedoch alles zu verarbeiten, es zu bequatschen und sich zu freuen hätten auch 10 h Fahrt nicht ausgereicht. Zwischendurch wechselten wir uns mit dem Fahren ab. Allerdings war ich wirklich mit den Kräften am Ende, sodass Carmen den Großteil der Strecke fahren musste. Zuhause angekommen habe ich mein Auto ausgeladen und mich mit meinem Pokal vor den Spiegel gestellt 😀 Fassen konnte ich es noch immer nicht. 45 Minuten heiß duschen inklusive Körperpeeling haben immerhin geholfen meine Dusche braun einzufärben und ein wenig der krassen Karibikbräune loszuwerden. Ich konnte mental etwas „runterfahren“ und bin direkt danach müde ins Bett gefallen.

Am Morgen aufgewacht: der erste Moment „autsch – Muskelkater“, umgedreht und „WAS? KEIN TRAUM“ – ich habe mein Handy betätigt und das erste was ich sah war ein Foto von der Bühne. Direkt schossen mir die Freudentränen in die Augen. Ich hatte es nicht geträumt. Nein, ich bin es: Deutsche Meisterin & Pro Athletin. Unfassbar. Ich sprang sofort aus dem Bett und flitzte zu meinem Pokal. Da blieb mir dann auch nicht mehr viel, als groß zu staunen. Ich lief durch meine Wohnung, machte laut Musik an und war verwirrt, was ich eigentlich tun sollte. Ich fing an meinen Bikini zu säubern und das Gepäck auszuräumen – unterbrochen von Freudenschrei, Freudentränen und -tanz. Kurze Zeit später rief mich Carmen an: „Sina, es ist kein Traum – es ist wahr. Komm, wir nehmen den reservierten Tisch wahr und treffen uns in 20 Minuten zum Brunch“. Da saßen wir nun mit einem Prosecco, tollem Frühstück und aus uns sprudelte es nur voller euphorischer Erinnerungen. Andere wären nach dem Wochenende sicher froh, sich erstmal nicht wiedersehen zu müssen – bei uns ist es anders. Nichts hätten wir lieber getan als uns auszutauschen und die gemeinsame Zeit zu genießen – „einmal die Uhr anhalten bitte“.
Selbstverständlich kam auch die Frage auf, wie sich nun die Zukunft gestaltet. Denn eigentlich war es der Plan, vorerst keine Wettkämpfe und vor allem keine Wettkampfvorbereitungen mehr anzustreben. Die Pläne hatte ich aber nun über Bord geworfen. Schließlich habe ich von nun an zwei Jahre die Möglichkeit international an Pro-Wettkämpfen teilzunehmen. Und genau das ist mein neues Bestreben, mein neues Ziel und mein neuer Traum nachdem ich mir an diesem Wochenende direkt zwei meiner sportlichen Ziele & Träume auf Mal erreicht bzw. erfüllt hatte.
Im Januar wird sich entscheiden, an welchem Ort ich mein Pro Debüt angehen werden (hm..m.. Las Vegas, New York oder…). Es bleibt also weiterhin spannend.
Morgen folgt eine Fortsetzung der etwas anderen Art, denn Carmen hat einen Gastbeitrag verfasst, in dem sie den Tag, Ihre Eindrücke und Gedanken Revue passieren lässt.

Eure Sina

TOP 10 meiner liebsten, gesunden Lebensmittel

Diese 10 Lebensmittel gehören zu meinen persönlichen TOP 10. Lebensmittel, welche sehr vielseitig sind und aus denen sich köstliche Mahlzeiten zaubern lassen.

  1. Haferflocken
  2. Bananen
  3. Sojajoghurt
  4. Seitan
  5. Tomaten, Gurke
  6. Kartoffeln
  7. Erbsen/Bohnen/Linsen
  8. Frühlingszwiebeln
  9. Melone
  10. Beeren

10 Fakten zu meinem Training

  1. 180 % Fokus
  2. Hiptrust und Ausfallschritte mit aufgelegtem Bein sind meine Hassliebe
  3. Kreuzheben und Kniebeugen sind am Beintag für mich ein Muss
  4. Ich liebe Bizepscurls
  5. Das Smartphone ist im Training auf Flugmodus
  6. Ich trainiere am liebsten allein mit einem starken Fokus – während des Trainings lasse ich mich ungern stören: plaudern und austauschen gern im Anschluss an mein Training
  7. Meinen Durst lösche ich mit mindestens 2 Liter Wasser oder BCAA´s
  8. Ich tracke mein Training und auch die Pausenzeiten für eine kontinuierliche Steigerung
  9. Warm-up und Faszientraining gehören für mich zu einem erfolgreichen Training dazu
  10. Ohne schmerzverzerrten Gesichtsausdruck kein Muskelzuwachs 😀

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